杭马365@29 杭马PB65分钟纪实 - 广汽HONDA·2021杭州马拉松 - GAC HONDA · 2021 HANGZHOU MARATHON

杭马365@29 杭马PB65分钟纪实

2021-01-26 15:06

 

张建宇

2020杭马男子组

 

 

2020年11月22日,第34届杭州马拉松如期而至。这是我参加的第四次全程马拉松,一切都在预料之中,最终成绩为3小时49分,安全顺利完赛。比厦门马拉松整整提高了65分钟,实现了赛初破四梦想并大幅度PB!

 

 

2020年的疫情影响,很多马拉松赛事都处于取消或者延期的状态。十月之后,在无锡、西安、绍兴等城市马拉松重燃战火,杭州马拉松也如期而至。由于疫情因素赛事少、名额少,报名人数多,参加马拉松赛事,能否中签又成了RP的比拼。继西安马、广州马没有中签之后,杭州马如约而至,幸运的女神也会光顾我的,干就完了。

 

01

赛前准备篇

心理素质不好,尽管跑了几次全马和半马,每次赛前心里还是紧张的,杭州马拉松依旧如此。前一晚睡眠总是不踏实,11月22日早晨在闹铃没有响起的时刻,提前醒来。还有15分钟5点整,磨蹭了一会儿起床。

 

5:10分下楼去吃早餐,走出酒店大门的一瞬间,“哇塞,好冷啊,风真大!”预报是5-6级大风,如果一直这样,今天的路程将会很艰难。枯燥的人生活总是千篇一律,来到早餐店,依旧是一碗清汤面,并且保证在赛前两小时之前吃完,吃饭过程中碰到了江西和河南的跑友,马拉松party让大家相聚在一起。

 

5:30回到酒店,做赛前准备,依次是:排空、穿赛事服装,防摩擦操作(乳贴和凡士林)、外面穿好保暖的卫衣,一杯苦咖啡……昨晚大家约定的在6点45分三号存包车集合拍照,从酒店走到马拉松入口需要15分钟,6:30准时从酒店出发。

 

 

尽管总体参赛人数减少到10000人(全马7000,半马3000),到了赛事入口依然拥挤,终于排队经过了人脸识别系统,找到了三号存包车,除了佳佳和炜强,竟然看不到其他队友。佳佳是全马3小时以内的选手,在A区出发,要在7点赶到检录区做一些热身等准备工作,索性拍照结束。然后,我来到了16存包车,遇到了元宝大神和小友同学,继续合影留念,整装存包后,穿上一次性雨衣向D区集合点出发。

 

佳佳-炜强和蜗牛哥

元宝-小友-蜗牛哥

 

天气预报中的小雨,淅淅沥沥零落,没有大规模到来。看了一下手机的气温显示为9摄氏度,无雨低温是利于创造好成绩的,就是风有点大。穿着比赛的短衣短裤,明显体感很冷、手脚冰凉,为了抵御寒冷,赶快和小友一路小跑到D区,融入到检录的人群中。一边感受着参赛的热情,还能适当保暖(挤一挤暖和一些),等待着出发的枪声。

 

02

42.195km,杭马进行时!

当全场国歌声结束的时候,主持人的一声号令和枪声,A区和B区的选手7:30准时出发;5分钟后,C区和E区(半马)选手第二枪出发了;最后是D区和F区(半马),在7:40分一起迈上了杭州马拉松42.195km的征程。

 

杭马出发

 

今年杭州马拉松路线做了大幅度的调整。起点设置在延安路的武林广场,终点则在奥体中心。路线的前10多公里是大半个西湖美景,然后是钱塘江南北沿岸的线路,最后是进到奥体中心,沿途风景是“非湖即江”。令人兴奋的是,今年赛道是“先陡后缓”的路线,也让以往后程很“虐心”的杭马变得更怡人可亲。

 

 

从起点武林广场出发后,按照既定破四的目标,我心里默认以 5:30 配速定速巡航,就可以在 355 完赛,随着D区跑者一起前行,也基本满足了这个配速的要求。但是小友有破 330 的目标,需要加速突破D区“咕蛹”团队,我开始一个 42.195km 的爬行征程。

 

在西湖沿岸的风景的确优美,在游客和市民的加油助威声中,经过庆春路、环城西路,然后进入了北山街,这里向来是杭州人心中“最西湖”的代表。风吹落叶满地金黄,今日的北山街美轮美奂。

 

 

南面是美了千年的西子湖畔,断桥残雪、平湖秋月,一步一景皆怡情;

北面是青砖黛瓦下历史见证,抱青别墅、秋水山庄,一砖一瓦皆故事。

 

在杨公堤之前是起起伏伏的小坡和拱桥,由于刚刚起跑,没有感受到太大压力。由北山街进入杨公堤后,欣赏到的是西湖另一番幽静之美。在经过了心旷神怡的8km之后,进入虎跑路,在这里遇到第一个大上坡,也是整段路线中最陡的上坡,幸好是前 10km 体力充沛的情况下,还能轻松应对。

 

在 10km 的补给区,第一次进入补给站补水,然后快速前行,后面基本上每个补给站都小幅补水。虎跑路大坡之后是一路下坡,经虎玉路、南复路从桥下穿过,然后正式进入超过 20km 的“沿江跑区”。相比西湖的古典优雅,浓缩了杭州现代化发展的钱江新城则视野更为开阔,和西湖区域比起来,进入沿江路线后,明显感觉风大了一些。

 

 

一路向东到折返点,也是半程马拉松结束的地点。折返后,在 22.5km 的补给区略做停留(1min 左右),进行适当水分和两个能量胶和盐丸的补给,然后继续出发。沿之江路,上复兴大桥,27km 左右的上桥爬行是最大的一个缓上坡,大约1km路程,速度略有下降,这段明显有强烈的疲惫感。从桥上下来后,折返到钱塘江的南岸转弯向东奔跑,“哇塞,风真的大!”身边很多人都情不自禁发出感叹,在体力不支的时候遇到如此大风,简直就是折磨,已经完成了 3/4 的征程,再难也要坚持。

 

在 32.5km 的补给点,进行了第二次停留补给,500 米的前方看到了 400 兔子的身影,让我信心大增。只要追上 400 的兔子,后面和兔子前行,就可以完成破“四”的目标了。补给之后,将兔子作为第一目标来追赶,终于在 36km 的地方和兔子一起并肩前行了。随后的6km,基本没有去欣赏景色,机械的跟着兔子,看着每公里的路标一点点“熬”到了终点,奥体中心的拱门在向我招手。总计时成绩 4:00:24,枪声成绩 3:49:00,完美的实现了破四并且大幅度PB的目标。

 

 

03

杭马赛后总结篇

成功的实现破四的目标,离不开天时地利人和。

 

首先是“天时”,好成绩离不开天气条件。当天杭州的气温 6-15 度,阴天无雨,非常适合跑步,除了在江南岸风略大之外,没有太多的瑕疵。早晨 7:30 分起跑,气温在 10 度上下,慢跑后热身逐步进入了兴奋状态,有利于创造好的成绩。

 

其次是“地利”,杭州赛道的调整。在比赛前,看了之前的杭马攻略,对杭州马拉松赛道的“坡起”是各种吐槽。尤其是赛前聚餐的时候,元宝大神讲到去年参加杭马的经历,在最后 5km 返西湖沿线的赛道更是痛苦不堪。而今年将终点放在奥体中心,过了复兴大桥后南岸的 10 多公里,几乎一马平川,为好成绩创造了很好的条件。

 

最后是“人和”,没有自己辛苦的训练,也不可能有大幅度提高。在疫情期间,在炎热的夏天,每天中午10km 的慢跑,还有周末奥森的 20km+的LSD,近半年每月 300km 的跑量,为自己比赛奠定了很好的有氧基础。特别是比赛前三周,每周末奥森 30km的LSD,也是全马破四的能力保证。

 

 

本次杭马虽然达成了破四的目标,但还有如下不足需要改进。

01

补给节奏顺序不够科学。本次只是在 22.5km & 32.5km 集中补给能量胶和盐丸,最好是从15km 之后,每 5km 进行一次能量胶补给,这样身体吸收和能量释放效果会更好;

02

补给消耗时间过长。应该在补给点之前吃能量胶,到补给点补水,而不是停下来补给。时间上消耗 2分钟以上,同时跑步的节奏也被打乱了;

03

配速控制不合理。在前 30km,超过了最初 530配速的要求,特别是10-20km,严重超速达到了配速 500。由此导致后面的10km速度下降到 542,不能维持全程匀速状态。等等

 

需要总结的还有很多,希望能够保持住状态,不要在追求PB的过程中迷失自己,失去跑步的乐趣,毕竟不能忘了跑步的初衷!

 

04

2019-2020年跑步小结

2018 年底,由于体重达到了100kg,有了危机意识,开始“管住嘴,迈开腿”的减肥征程。从走到跑,从 400米都跑不下来,然后是 400米,800米......到了三个月后实现 6:45 配速“咕蛹”10km。一步一步的跑过来,2 年的时间近 5000km 的里程跑步距离。

 

今天已经跑了 4 个全程马拉松。在这两年的跑步过程中,我总体的跑步原则就是:

 

慢就是快!慢慢地“咕蛹”,一切以不受伤、不厌跑为宗旨。健康快乐奔跑,享受独处过程,让自己跑得更长,跑得更远!

 

2019年后参加的马拉松比赛

20190414,北京长跑节半马:233;

20190512,通州大运河半马:229;

20190525,呼和浩特马拉松:553;

20190825,哈尔滨马拉松:541;

20191020,唐山马拉松半马:206;

20191027,摇滚马拉松半马:224;20200104,厦门马拉松:453;

20201122,杭州马拉松:349

……

 

再高的山,高不过心中的梦想;

再长的路,长不过脚下的坚持。

 

我是蜗牛,爬的慢,但我从不后退。路在脚下,重要的是,不要停!

 

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