马拉松小知识 - 广汽HONDA·2020杭州马拉松 - 2020 HANGZHOU MARATHON

马拉松小知识

2010-09-27 11:31

一、赛前赛后注意调整
1
、赛前的调整(赛前10天)
        
对于马拉松参赛者来说,为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果,必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重,要控制体重主要还是在饮食上做些修整,对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法,也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取,将这两者结合起来。
  专家指出,身体中脂肪的比例较高是不利跑步的,在超长距离的马拉松赛中,体重过重会带来许多负担。而且,体内脂肪过多,身体的氧供给机能会降低.心血管系统的耐力也会减弱。
     
专家建议,赛前10天就必须注意防止体重增加,特别注意不要过多摄取糖分、水分,食物应多样,应均衡,防止偏食,防止暴饮暴食,在饮食中适当增加维生素BC,多食有利于增强耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等,饮食充分节制,最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备,提高你的身体机能和长跑能力。
2
、赛前的准备(赛前3)
        
在比赛前应作好充分的准备。首先,要准备好适宜的服装鞋袜,并在参赛服装上缝上参赛的号码布,还要准备若干在比赛时需要补充的食物,如:巧克力、糖。
  其次,要去比赛路线上进行适当的适应性训练,熟悉场地。
  再次,不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物,防止患病。
     
最后,保证睡眠,早睡早起。
3
、赛前当天的准备(赛前几小时)
   为了不耽误参加比赛,要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
  赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生,也可以提高运动能力,创造出优良的成绩。
4
、比赛进行中(起点到终点时段)
  马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识,对比赛中出现的各种情况能正确处置:
  1)在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能马上弯腰或下蹲处理。
应该移至赛道边沿后再处理,避免拥挤和摔倒,防止踩踏伤害事故发生。
    
2)参加比赛时可戴凉帽和墨镜,途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。

3途中要符合马拉松跑技术要领,要注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。要做好自我的心理调节,按你事先的跑步计划在赛中执行,争取顺利跑完全程。                                                                                                     
  4)呼吸的节奏要和跑速相协调。二步一吸、二步一呼三步一吸、三步一呼。呼吸气要有适宜的深度。
  5)下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。
  6)马拉松参赛者要学会自我保护,在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛,接受医疗救治,防止伤害事故发生。
5
、比赛后处理(到达终点后)
    
1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止重力性休克
    
2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。
    
3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

二、整理运动
        
最近流行的整理运动是发达国家的人们以身体活动来调节每一天,成为生活内容之一而普及起来的。专家介绍,这种调节,可以使人们在生活中保持身心的平衡,具有广义的调整作用。对于参加马拉松训练和比赛的选手来说,为了在重要的比赛中最大限度地发挥训练效果,也必须进行调整。
        
对于马拉松运动员来说,了解调整的简单方法是体重。日常体重增减幅度较大的人,除因人而异的自身身体因素以外,应该是日常生活的不规律,突出的问题是饮食。专家认为,摄取超过需要量、极端偏食、两餐之间过近等,是造成肥胖、超重、营养不良、疲劳积累、伤病的原因。有这种倾向的人,即使是专业的运动员,成绩波动也很大,自身难以控制,很难成大器。
        
运动员多易肥胖和超重,除对饮食有感情上的依赖以外,内分泌异常,饮食过量,训练不足也是主要原因。出现这种情况,有时是某一个条件起作用,有时则是复合条件起作用。然而条件再多,主要还是与饮食有关系。如果在饮食方面做些修正,对体重的调整就会产生良性作用。迈开你的腿,管住你的嘴是减体重的最好方法,如果意志坚强会比较简单,也就是依靠训练来增加能量消耗以及在饮食方面减少能量的摄取,将这两者结合起来。在减体重的同时,为了提高体力,增加训练量是最好的方法。希望参与者能制定适合自己身体状况的训练计划,坚持长跑训练,注意训练的强度和质量,循序渐进,持之以恒。
        
专家介绍,身体中脂肪的比例较高是不利的,在超长距离的马拉松赛中,体重过大会带来许多负担。而且,体内脂肪过多,身体的氧供给技能就会降低,心血管系统的耐力也会减弱。
        
请适合马拉松运动的参与者你要早作准备,提高你的身体技能和长跑能力。


三、坚持训练 重在参与
        马拉松运动是一项超长距离的极限运动,对参赛者的体力,耐力要求比较高。能够在规定时间内完成42.195公里无疑是一个严峻的挑战,这种挑战不仅是生理上,更是心理上。在漫长的赛道上,也许你会发现,前方的路还很遥远,而身边也没有一个同行的人,于是你只好孤独地行进,或者眼看着同伴一个一个的超过你,这都是对你一种心理上的压力。参加马拉松赛首先要摆正自己的心态,不要力不从心的将自己折磨得疲惫不堪,这样有可能导致伤病,不能坚持到底。作为一名路跑爱好者,抱着重在参与,量力而行的科学态度,只要在规定的时间内健康、胜利地完成就是最大的胜利。即使没能坚持到底,上了收容车,那也不要懊丧,你毕竟尝试了马拉松,磨练了自己,检验了自己的体能、体力,也达到了健身的目的,促使你会更注意锻炼,这个过程也是十分愉快的。
     
在马拉松的准备过程中,也有一种浮躁的情绪,部分人认为马拉松赛很容易,在没有足够锻炼基础的情况下就报名参加,如果侥幸的完成了比赛,就把不用练也能跑马拉松的错误信息传达给更多人,那是十分有害的。
     
马拉松训练,一定要循序渐进,千万不要希望通过寥寥几次的训练,就能实现质的飞跃。虽然不能说没有经过系统训练就肯定跑不下来,但是本着对自己负责的态度,不要仓促上阵。马拉松这种长距离的运动,对心、肺、肌肉、韧带、踝、膝关节等身体机能都有很大的压力,不经过足够的训练,没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同,马拉松完全在公路上进行,路面的冲击力大,更容易引起踝、膝关节的损伤,因此不经过足够的公路路面的适应训练,参加马拉松是一件痛苦而又危险的事情。
        
马拉松练习中,拟注意几点:
    (1)    
经常地跑公路,比如每星期跑2-3次,以习惯公路跑对身体的要求;
    (2)    
经常进行10-15公里距离的跑步,这样可以锻炼你的距离感;
    (3)    
偶尔试试20公里或20公里以上的距离,这样的跑步应当根据你的身体状况来决定;
    (4)    
从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受,有所反馈,有所调整;
    (5)    
循序渐进,持之以恒,不要着急,要慢慢地提速,匀速跑进,在逐步加长距离的过程中,逐渐体会,感受路跑的乐趣,磨练你的意志;
    (6)    
可以向路跑好手取经,也可以阅读介绍跑步的书本,也许对你有所启发和教益。


四、比赛前的准备
  马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作,若安排得科学,就能使选手达到赛前最佳状态,并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现,专家建议,赛前一定要制订一个专门的计划。    
  首先,准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料,以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜,易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子,以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋,防止沙土进入鞋内。夏天为了防晒,可以戴遮阳帽。冬季为了防寒,可以戴手套和帽子。
  如果想在比赛中取得好成绩,赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。
  1. 脚:爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲,应该去看足病医生。
  2. 脓泡:为了避免脚长脓泡,必须要保护敏感区,用药膏擦脚,使脚润滑。
  3. 训练鞋:选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在
购买时,一定要考虑几个因素:重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点,以便脚在运动中发胀有空间伸展。
  4. 短袜:就袜而言,挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的
吸汗、无缝短袜,它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
  5. 衣服:选择宽松、透气和吸汗的运动装。
  6. 帽子:在训练或者比赛中,可以避免太阳的直射。
    
其次,要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。
  第三,要去比赛场地进行适应性的练习和观察。
  最后,赛前一周内,不吃生冷饮食,不食不易消化食物,例如脂肪和海带等,防止消化不良或生病。比赛当天一定要认真吃早餐,应该和往常一样吃等量的饭,只是相对多吃些糖类,早餐时间要提前2.5-3小时,也不要喝多量的
汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站,随时可以补充饮料、糖。曾经有一位初级运动员,怕途中营养不够,在早餐吃了10个鸡蛋,结果途中发胃胀痛,难以忍受,只好途中退场。还有的运动员,赛前吃了不易消化的海带,结果发生了胃痛和呕吐。更有甚者,有的运动员不吃早餐,只喝一杯牛奶,匆忙上阵,跑不了多少距离,发现头晕,腿脚发软,冒虚汗,引起低血糖,不但不能坚持到底,还会发生危险。


五、比赛中的应对
     
马拉松比赛是一项超长距离的比赛,参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。我们列举了一些比赛中可能出现的情况,希望能对参赛者有所帮助。
 
 1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可以预防运动创伤的发生。
     2
、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚,比赛鞋一定要有弹性,最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
   3、比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。  

4、参加比赛时可带凉帽及墨镜,途中可增加补充含糖、含盐饮料。    
      5
、参加比赛时注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。
      6
、赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。
     7
、途中如碰上小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,伸直膝关节、勾足尖、按摩
小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止比赛。
     8
、如比赛时出现运动性腹痛,如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解,如疼痛剧烈可停止比赛,请医生治疗。
      9
、下雨天参加马拉松比赛时,要注意防止滑倒摔伤。
      10
、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止重力性休克
      11
、比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。

 

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